健身常见问题回答doc健身问题回答 健身与健美的区别 对于这个问题，咱们先来上概念。 健身 健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。 健美 健美，是一种对身体的雕刻，跟传统竞技运动完全不一样，起源于古希腊，最初只由男性参加，以男子的粗壮的脖子、发达的胸肌、粗壮的双腿为美。 由此可见，健身是一类项目的总称，以强健身体为目的的运动都可以称为健身。而健美是一种对身体强健美的追求，是比赛项目。 一般来说，如果以增加肌肉为目的，健身算是健美的初级阶段，练健美的运动员最初也是普通的健身者。 健美要求肌肉纬度大，体脂低，常规的健身训练是达不到这种效果的。对于一般人来说，通过健身运动增强体质就已经足够了，没必要追求健美的标准。老实讲，健美训练可以增加肌肉，但是对健康未必有多大好处。 现在也有健身和健美比赛，都是对肌肉的展示，但是比赛的要求不一样，这些就不详说了。 健身的好处 上面我们说到，健身是以强健身体为目的的一类运动项目，那么，它能在哪些方面强健身体呢？ 我们知道，最基本的一条就是改善体型，胖子变瘦，瘦子变壮，让自己的身体变得更好看。除此之外，还有几个好处。 一、健身可提高呼吸系统和心血管系统机能。科学实践证实，较长时间有节奏的深长呼吸，能使呼吸大量的氧气，吸收氧气量若超过平时的7—8倍，就可以抑制癌细胞的生长和繁殖。其次长跑锻炼还改善了心肌供氧状态，加快了心肌代谢，同时还使心肌肌纤维变粗，心收缩力增强，从而提高了心脏工作能力。 二、健身有利于增强体质，防病治病。健身运动使血液循环加快，对排泄系统有害物质起到清洗作用，从而使有害物质难以在体内停留和扩散。 三、健身有利于心情舒畅、精神愉快。 四、有利于培养克服困难，磨炼刻苦耐劳的顽强意志 五、提高记忆力。佐治亚理工学院一项最新的研究显示只需坚持每天20分钟的健身就可以提高10%的记忆力。 肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度吗 这个问题，准确来讲，在一般范围内不会。 肌肉分为两种。一种是红肌，作用是耐力。一种是白肌，作用是爆发力。人这两种肌肉都存在，比例由基因决定。所以有的人更擅长耐力，有的人更擅长爆发力。 对于一般人来讲，两种肌肉的含量都远远不足，锻炼肌肉会增强这两种能力。想要提高灵活度和速度，可以多做一些爆发力训练，增强白肌。 一个普通人接触健身，经过一段时间正确的训练后，他无论是力量，灵活度还是速度，都会比之前强很多。 为什么说是在一般范围内呢？ 因为对于运动员来讲，两种肌肉含量都已经很高了，如果盲目增加肌肉，反而会因为肌肉过重降低速度。 比如泰森在职业生涯的后期，盲目增加肌肉，力量倒是上去了，但是因为肌肉太多太重，本来的速度优势不再，实力急剧下降。 跑步能达到增加小腿肌肉的效果吗 可以的。 这里面又要分长跑和短跑两种。 长跑会让腿相对瘦长，参见马拉松选手。短跑会让腿相对粗壮，参见一百米选手。要是想把小腿练粗，多练短跑。 另外，跑步的一个重要环节是跑前跑后的拉伸，这个一定要做好，不然会让肌肉持续紧张，损害健康。 要连续运动超过40分钟才能减脂吗 我们做剧烈运动的时候首先是消耗血液当中所含有的血糖。被消耗掉之后这个时候身体会释放出其他部位的糖分。来提供给的活动能量需要。把这些能量完全消耗掉之后 才会动用储备脂肪分解。 所以，一是锻炼时间一定要在半个小时以上才会达到这种减脂的效果。 二是短期的无氧运动也可以达到这种效果，比如HIIT。这种高强度低间歇的运动会加大身体的代谢强度，从而达到减脂的效果。 六．有氧运动和无氧运动的区别 要答这个问题，我们就得引出运动生理学的一个研究课题，人身体内的供能系统。 内有三大供能系统。 1-磷酸原系统 ATP和CP组成的供能系统升博体育官网。ATP以最大功率输出供能可维持约2秒；CP以最大功率输出供能可维持约3-5倍于ATP。剧烈运动时CP含量迅速下降，但ATP变化不大。其特点是能总量少,持续时间短,功率输出最快,不需要氧气,不产生乳酸等物质。短跑、跳跃、举重只能依靠此系统。 2-乳酸能系统 乳酸能系统是指糖原或葡萄糖在细胞浆内无氧分解生成乳酸过程中,再合成ATP的能量系统。其最大供能速率或输出功率为29.3 J·kg-1·s-1,供能持续时间为33s左右。由于最终产物是乳酸,故称乳酸能系统。其特点是,供能总量较磷酸原系统多,输出功率次之,不需要氧,产生乳酸。由于该系统产生乳酸,并扩散进入血液,所以,血乳酸水平是衡量乳酸能系统供能能力的最常用指标。乳酸是一种强酸,在体内聚积过多,超过了机体缓冲及耐受能力时,会破坏机体内环境酸碱度的稳态,进而又会限制糖的无氧酵解,直接影响ATP的再合成,导致机体疲劳。乳酸能系统供能的意义在于保证磷酸原系统最大供能后仍能维持数十秒快速供能,以应付机体的需要。该系统是1min以内要求高功率输出运动的供能基础。如400m跑、100m游泳等。专门的无氧训练可有效提高该系统的供能能力。 3-有氧氧化系统 有氧氧化系统是指糖、脂肪和蛋白质在细胞内彻底氧化成水和二氧化碳的过程中,再合成ATP的能量系统。 从理论上分析,体内贮存的有氧氧化燃料,特别是脂肪是不会耗尽的,故该系统供能的最大容量可认为无限大。其特点是ATP生成总量很大,但速率很慢,需要氧的参与,不产生乳酸类的副产品。据计算,该系统的最大供能速率或输出功率为15 J·kg-1·s-1,该系统是进行长时间耐力活动的物质基础。 （这段作学习用，广播稿里就不要放了） 简单说，就是当你做几秒的高消耗运动时，会有ATP供能，比如举铁，一百米跑。当你做一分钟的运动时，乳酸供能（这也是为什么运动后会酸痛的原因）。时间再长一些，运动强度小一些的，就是有氧氧化系统供能了。 前两者是所谓的无氧运动，后者是所谓的有氧运动。 局部减脂和局部瘦身 减脂是一个全身性的过程，其原理就是摄入的热量小于消耗的热量。这样身体会分解脂肪来供能。但是身体不会在局部分解脂肪，所以不存在局部减脂。 而瘦身是让身体某一部位纬度减小，我们可以通过拉伸和抗阻力训练达到局部纬度减小。至于具体怎么练能局部瘦身，这个需要很多的相关经验，我也是不太清楚的。 蛋白粉对健身的作用及副作用 首先，蛋白粉是什么？ 蛋白粉的原料是从牛奶中提取的乳清蛋白。牛奶中含有酪蛋白，乳清蛋白和一些微量蛋白。其中酪蛋白占80%以上，它是奶酪的主要成分。乳清蛋白作为制作奶酪的边角料，一直以来都是处于一种被嫌弃的地位，直到上世纪被发现是一种易吸收的营养物质，才被健身者做成蛋白粉，其实际价格很低。 所以说，我们喝蛋白粉实际上就是喝的提纯后的牛奶。牛奶有什么副作用吗，得多鸡蛋里挑骨头才能找到牛奶的副作用？而牛奶的那些所谓的副作用也就是蛋白粉的副作用。 那么我们就知道了，蛋白粉实际对身体是无害的（除非狂喝，什么东西过量了都有害）。而它对身体有什么好处吗？ 肌肉训练之后，肌纤维良性损伤，之后进行自我修复，修复后会比以前更强。这个受伤后变强的过程学名叫超量恢复，也就是我们长肌肉的原理。在这个过程中蛋白质的作用是辅助肌纤维修复。 所以，健身者在训练后需要补充大量蛋白质，而最好的补充时间是训练后十分钟左右。但是训练后一个小时内是不能吃食物的。那怎么补充蛋白质呢？就是喝蛋白粉呗。 刚才说了蛋白质的作用，和为什么要用蛋白粉补充蛋白质。证明蛋白粉是有用的，不过也不要把蛋白粉想的太好，对于新手来讲（包括我现在的水平），因为训练强度不够，蛋白粉作用还不大，每天多吃两个鸡蛋也够了。 靠节食能达到减肥的效果吗 答案是可以的，能让人瘦下来。但是有几个缺点。 节食先消耗的是肌肉而不是肥肉。节食几天就会发现自己一点力气都没有了，因为肌肉被消耗了。 节食会减少各种营养物质的摄入，导致营养不良，很容易生病。 肌肉被消耗会导致人的基础代谢减少，之后恢复正常饮食会马上反弹，并且比节食前更胖。 差不多就这三条，缺点还是挺严重的，所以不建议靠节食来减肥。 饮食计划的制定 这个内容比较多，如果展开讲是一门学科，叫运动营养学。如果想深入研究一下，可以在网上买一本运动营养学的教材。 我简单说一下吧，原则是低油低盐，少食多餐。就是说，少吃油腻的，过咸的，每餐少吃，多吃几顿。但是不代表不吃肉，肉要多吃，不吃肥肉就行了。甜的要少吃。多吃高蛋白食品。 健身房外的健身方法 为什么要有健身房这么一个东西存在呢？就是让健身者在器械的辅助下高效、安全地健身。相对应的，健身房外的健身就没那么高效了，甚至有的还有些不安全。 当然，要是真想练，在哪里都可以。对于高水平健身者来讲，没有健身房只能徒手健身的话影响很大。对于新手差别就不是那么大了。 举个例子，很多新手只能做十几个俯卧撑，你每天练，练到能做五十个，就会发现胸和手臂有很大进步。但是对于高手来讲，单纯的俯卧撑用处已经不大了，那些所谓的花式俯卧撑也达不到集中练习一个部位的要求。这时候健身房的作用就体现出来了。 我们说的在健身房外训练，新手也能有很大进步，这个是建立在知道方法的前提下。 这些方法其实并不是一两句话可以说得清的，也不是看一些app的视频就能学到的，没有专人指导的话是学不会的。自己瞎练，没有效果还算轻的，就怕动作不标准练伤了自己。 当然，一些简单的动作可以参考书籍和app，推荐书籍《囚徒健身》《无器械健身》，app里有keep等。 跳绳减肥 跳绳是一个锻炼心肺的好方法，也能锻炼身体灵活度和协调性，对腿部肌肉也有很好的训练效果。一般搏击运动员都会用跳绳训练自己。 而对于减肥来讲，跳绳也应该采取之前提到的两种方法。一是中低强度运动三十分钟以上，就是说跳的慢些，跳半个小时。二是高强度低间歇，采取HIIT的做法，提高代谢强度。就是猛跳一阵，休息十秒，再猛跳，再休息，这样重复。 增肌与增重 很多人对增肌有误解，觉得增肌就会增胖。事实上，肌肉比肥肉重，增肌肯定会增重，但不会增胖。有些人增肌的同时也增胖，是因为他们增肌要摄取大量蛋白质，所以吃了很多高热量的食物，造成摄入的热量大于消耗的，结果就长胖了。这个往往是避免不了的，所以很多健身者选择先增肌，然后再刷脂。只有很少的人能够在保持体脂的前提下继续增肌，这些都是专业水平和毅力俱佳的人，他们要把平时的饮食控制的极好，训练也非常刻苦。 打个比方，鸡胸肉含蛋白质高，牛肉也高，但是后者比前者含脂肪多得多，所以健身者更多会吃鸡胸肉，而且是清水煮鸡胸肉，没味道那种。如果你能做到十年如一日每天只吃鸡胸肉和蔬菜，那你会很强。问题是想做到，好难。

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