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升博体育最新官网瘦遍全身!超全健身器械使用方式看这1篇就够了!

2024-07-27 17:47:53
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  升博体育最新官网瘦遍全身!超全健身器械使用方式看这1篇就够了!热身5mins+无氧60mins(固定器械)+有氧35mins以上(单车or有氧or练操)+拉伸;

  本次主要介绍固定器械:器械、背部器械升博体育最新官网、肩部器械、腿部器械、手臂器械、腰腹器械六大版块。(多图预警)

  ②双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重。加紧时呼气,还原时吸气。

  ①坐在反式蝶机上,胸口紧靠软垫。握紧把手,而把手应调至与肩膊同一高度。手肘微曲,准备向后拉。

  ②向后拉时,逐渐收紧后束三角肌。后拉到尽头时(背平面),再慢慢恢复放回起到始点,放回时切勿将负重块迅速放下以换来时间休息,肌肉慢慢有控制的放下能保证三角肌得到持续性的拉力。

  ①吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩

  ①双手反握下拉把手,保证手掌距离小于肩宽。握好把手,将双臂向前伸直,躯体向后倾斜约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动肩膀和上臂,使身体向上,直至杠杆碰到上胸。

  ②在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作。在收紧姿势下停顿1秒,缓慢地让把手回到起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。

  ②向前倾斜,背部和V型把手呈自然平行位置。双臂伸直,向后拉,直至身躯和腿部成90度。背部应该略弯,挺胸。抓握前方把手时应感觉到背阔肌的良好伸展。这是动作的起始位置。

  ③身躯保持固定,将把手向身体拉动,夹紧手臂直至碰到腹部。此时应感到背部肌肉收缩十分紧密。保持这样的收缩姿势一秒钟,缓慢地还原为起始位置。

  ①坐在训练凳上,调整好座椅高度,背部稳稳靠在凳子上。身体保持胸、收腹、沉肩、下颚微微内收的姿态。

  ②股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停。然后慢慢下放重量,至最低点前接着做下次动作。

  ②保持身体在凳面上的水平状态,尽可能大幅度的弯起你的腿,直到股二头肌彻底收缩。放松将重量慢慢放下,回到动作的初始位置。

  ①站姿,选择好适合重量,手握一个连接低位滑轮的直杆。反手握住把柄,握距与肩同宽,保持肘部贴近身体。躯干直立,挺胸、收腹、紧腰。

  ②保持上臂固定,呼气并收缩肱二头肌弯举重量。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。弯举过程中身体要保持平直,肘部不要前后摇动。

  ②通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。自然呼吸,不要憋气。

  动作要点:身体自然站立,缓慢抬起一只腿,双手抱膝至最大幅度,保持1-2秒,也可以原地进行,臀部和大腿后侧有微微牵拉感就可以了。

  动作要点:保持你的身体是呈一条直线的,不要塌腰,臂和身体的夹角要保持在35-60度。颈椎保持中立位,收紧臀部核心。

  动作要点:撑在墙壁或者椅子边,腰背挺直,双肘微微向内收。大臂和身体的夹角保持在35-60度。幅度可以不需要下降太大,手臂后侧、有发力感就可以了。

  动作要点:腰背挺直,站距与肩膀同宽。脚尖方向与膝盖方向一致,膝盖不要内扣。双手托着哑铃,紧贴胸口,下蹲至大腿与地面平行。如果哑铃乱晃的话就代表核心没有收紧哦。

  动作要点:臀部外侧发力带动腿部慢慢抬高,在顶端停1-2秒。抬腿时注意运动轨迹是朝上而不是朝侧后方。

  动作要点:双手撑地,保证脖子的自然角度,不要耸肩。头部、上背要在一条水平线上,肩部垂线和手肘在一个位置,才算是一个标准的平板支撑。

  动作要点:腹部发力起身时,腿部与躯干同时抬起。保持下背腰部紧紧贴在地上,慢慢下放,保持腹部紧张,不能一下放松。

  动作要点:俯身下蹲至贴地,保持身体紧绷不松弛,双手撑起上半身后,驱动双腿起身跳跃,注意在蹬腿时不要塌腰。

  力量训练重量的选择要谨慎,并不是重量越重效果越好,而是要保证动作的质量,这才是有效的训练方式。

  除此之外,还要记得拉伸放松~想要减脂的话,饮食控制也是不能忘的哦,希望这套计划让你们练得开心~

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