运动健身的四项原则docx运动健身的四项原那么 1运动工程要适合自己 在熬炼之前，最好对自己的身体状况做出评估，看看自己是否可以参与体育熬炼，适合 参与什么样的体育熬炼。比方说原地跑步15秒，连续下蹲10次左右，看看自己是否有气喘、 胸闷不适等病症。假如没有，可以开头熬炼。一般来讲，要选择适合自己年龄段的、适合自 己身体状况的熬炼方法。可以选择走路、慢跑、游泳等有氧运动。特殊是中老年伴侣，不宜 选择强度过大、速度过快的较猛烈的运动工程。运动一般分猛烈的无氧运动和不猛烈的有氧 运动。假如是年轻的伴侣，可以略微选择猛烈的无氧运动，也可以选择不猛烈的有氧运动。 但是中年以后的伴侣，最好选择不猛烈的有氧运动。 国外的运动医学专家这样说：最适合人熬炼的运动是舒缓的自然的运动，那就是有氧运 动，它对人的损害是最小的，甚至是没有损害的。 2运动方式与运动量要相宜 任何体力活动都会使我们感觉很好。每天30分钟熬炼应当说是强身壮体的最小的运动 量。假如计算热卡，每天的体力活动大约合150卡，您为了促进健康参与熬炼，也可以不必 计算这个热量，方法很简洁。每天从事至少半小时的中等强度的体力活动，也就是上班时提 前两站下车，走20分钟路，回家时提前一站下车，再走10分钟的路。或者每天两次花十几 分钟做家务活?，此外再骑特别钟自行车。还可以和亲朋好友花30分钟跳跳舞，打打篮球。 假如您刚刚开头体力熬炼，可以由少最的时间，比方说活动几分钟，渐渐增加到十几分 钟、三十几分钟。要循序渐进。所以维持生命的运动，应当是轻到中度的运动，每次10分 钟，一天屡次。就是化整为零，假如没有大块的时间，特殊是这些职场达人们，可以化整为 零。假如是维持健康的运动，也就是中等量的活动，每天累计不少于30分钟。假如是中到 大运动的熬炼，应当是每次20分钟以上，一周三次。不管运动的方式、强度，还有运动量 都应当依据自己的身体状况来看。每天的运动要把握“三五七”的原那么。“三”就是每天步 行3公里，时间在30分钟以上；“五”就是每周运动5次以上。只有坚持有规律的运动，才 能有效果；“七”就是指运动后心律加年龄，约为每分钟170次。这样的运动量属于中等强 度。比方说一位50岁的伴侣，他运动后的心律是每分钟120次。那60岁的伴侣运动后心律是 每分钟110次。这样就能保证有氧代谢，对强壮身体是有效果的。 但假如体质好，而且有运动基础的人，也可以适当地加一些运动量，年龄和心律之和可 以到达190次/分钟左右。但假如身体素养较差，这个数字就应当调到150次/分钟。否那么可能 影响身体。 留意，开头熬炼时运动量还是要小，要稳步地渐渐提高。假如运动时感到浑身发热，还 微微出汗，此外感到轻松、舒服，睡眠、食欲都比拟好，就说明运动量比拟合适，效果比拟 好，也可以坚持下去。但假如运动后消失不舒适、疲惫，而且疲惫到不能恢复，此外影响到 睡眠和食欲，那可能是运动量过强了，运动方式不太适合您。 每次运动还是要做到由静到动，由动到静，动静结合，逐步过渡。 3运动熬炼要持之以恒 熬炼肯定不能一曝十寒。只有持之以恒，每天坚持熬炼，才能够功到自然成，对身体有 益。 4运动熬炼要自我监督 在整个运动熬炼过程中，要常常对自己的健康状况进行观看、纪录，赐予评价。主要就 是为了可以适度地调整运动方法和熬炼方案，防止过度疲惫，避开运动过度影响身体。到达 强身壮体这样一个效果。 自我监督的内容主要是以下两个方面，一个是主观的感觉。主要是食欲、睡眠、出汗的 量、有没有疲惫感、有没有心悸、气短、头疼、腰腿疼等等。假如在熬炼后感到吃不下、睡 不好，特别疲惫，经休息后仍旧不能缓解，甚至对熬炼产生极度的厌倦，就说明运动量过大, 运动方式可能也不适合自身的身体，应当准时调整适合自己身体状况的熬炼方式和运动量。 其次就是客观检查。包括呼吸、脉搏、体重等。一般状况下，中老年人，运动后脉搏数 应当较运动前增加60%到65%,保持在110到120次/分钟是比拟合适的。?般健康的中老年 人在熬炼后3到5分钟脉搏应当是恢复正常，假如不能恢复，说明运动量过大，应当适当地 加以调整。 一般每分钟的呼吸次数不应当超过24次。每周测体重1到2次，最好在同一时间测量。 一般刚开头熬炼的人，3到4周后，体重是渐渐下降的。 为了有效地把握适量的运动，可以采纳以下的自测方法： 自计时间 中老年女性健身快步运动，每天以30分钟为相宜。能够一次完成最好。假如时间紧急, 可以分两次或三次完成。但假如是糖尿病人，每次运动的时间最好不要超过40分钟。 自测速度 熬炼总的原那么还是取低中速度，步行的时速6.4公里属适度。假如是年老体弱，时速是4 公里比拟适合。 自控总运动最 适度的健身运动，每日总量是适度时间X低中速度，如每日步行总运动量为0.5小时 X6.4公里=3.2公里，折合步数就是6400到7000步，再加上日常工作、学习和生活运动，每 天走路是1万步左右。 自测脉搏 一般状况下，心律的快慢是衡量运动强度的最正确标准。在运动适量的时候，每分钟最正确 心律的范围就是（220-年龄）60%到80%的之间,依据这个公式计算，运动时，自己数一下 一分钟脉搏的跳动次数，心跳可以增加到100到120次之间。 自我感觉 在运动以

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