冰敷可能延缓肌肉恢复甚至会造成额外损伤你的冰箱里有一个冰袋，每当背痛或膝盖酸痛时，你就会伸手去拿它。你这样做是因为你听说冰敷可以减少肿胀，加速愈合过程，并帮助你从剧烈运动中恢复。

　　你看到世界上最好的运动员在这么做。比如，有几十张勒布朗·詹姆斯的照片，他的膝盖裹着冰袋，他的脚放在一桶冰里——在这之前，还有很多迈克尔·乔丹做同样事情的照片。泰格·伍兹在重返美国职业高尔夫球协会巡回赛的过程中，经常谈到定期进行冰浴。堪萨斯城酋长队的四分卫帕特里克·马霍姆斯最近出现在商业广告中，坐在一桶冰里。

　　因此你认为你也做得对，就像那些职业选手一样。但是，自从洛杉矶道奇队的传奇投手桑迪·考法克斯在1965年的一张《体育画报》照片中首次出现，他的左臂浸在一桶冰中 - 这是体育界的一个标志性时刻 - 已经有50多年了。从那时起，没有一份发表的、经过同行评审的研究明确表明冰有利于愈合过程。事实上，最近的研究表明恰恰相反。冰会延迟愈合，增加肿胀，并可能对受伤的组织造成额外的损害升博体育官网。

　　自1978年以来，大多数医生、物理治疗师和运动教练所遵循的损伤管理程序都没有改变，当时哈佛大学的医生加布·米尔金（Gabe Mirkin）博士创造了术语“RICE原则”。这个首字母缩写词代表 休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压（Compression）和抬高（Elevation），今天仍然在医学院和物理治疗学校教授，并被列在国立卫生研究院的网站上，作为治疗急性和慢性运动损伤的首要方法。美国国立卫生研究院的受助人里克·赖特博士是圣路易斯蓝调队、红雀队和洛杉矶公羊队的前医生，他仍然对此深信。

　　冰是控制疼痛、肿胀和炎症的最佳方式，尤其是如果你冰敷25到30分钟，这样你就能真正冷却组织并减少炎症，但太短时间的冰敷会得到相反的效果，赖特说，他目前是范德比尔特大学医学中心骨科主任。目前并没有成熟的科学研究能证明，可以用某种方式替代冰敷，冰敷被证明效果很好，所以我在短期内没有改变的计划。

　　然而，即使是米尔金博士现在也不同意了。如今，他告诉任何愿意听的人，他在休息和冰敷这两个问题上都错了。他为加里·雷恩尔在2013年自出版的书《冰敷！虚幻的治疗选择》写了序言，这本书已经成为日益壮大的反冰运动的圣经。我的RICE指南已经使用了数十年，但新的研究表明，休息和冰实际上会延缓愈合和恢复，84岁米尔金说。

　　是的，米尔金说，如果你的肌肉酸痛，你可以用冰来缓解疼痛。但造成这种酸痛的炎症实际上是在为身体带来愈合；他说，通过冰敷，你 抑制了这种免疫反应。你以为你恢复得更快，但科学已经证明你没有。

　　那么，为什么米尔金会想到RICE原则呢呢？可能是间接地来自一个12岁的雀斑男孩埃弗雷特·诺尔斯，他在1962年从学校回家的路上，在马萨诸塞州的萨默维尔跳上了一列货运火车，那时诺尔斯右肩撞上了一座石桥，手臂断了。这个男孩被紧急送到马萨诸塞州总医院，在那里受过哈佛教育的外科医生罗纳德·马尔特做了一个历史性的手术：在决定如何重新接上诺尔斯的手臂时，麦芽医生第一次把他的胳膊放到了冰上，并且治疗很成功。

　　从此医生们开始使用同样的方案来治疗所有受损的组织，特别是在体育运动领域。当米尔金写他的书时，他只是报告了观察到因固定、冰敷和加压而暂时减少肿胀和疼痛的医生的轶事证据。米尔金说：1978年，炎症甚至不在研究文献中，但每个人都在休息，给人们打石膏，用冰紧紧地包裹东西。我没有根据广泛的研究推荐任何东西。我推荐的是当时每个人都在做的事情。

　　因为 RIC 不够吸引人，而重力辅助有助于血液和体液被身体重新吸收，所以Mirkin在最后加了一个 E ，表示 抬高。它成了一个不错的口号：RICE很好”。

　　还记得你的校医告诉你冰敷脚踝吗？她是否告诉你需要敷5分钟？10分钟？20分钟？是用冰块和袋子敷，还是用毛巾包裹冰块？

　　校医只有一件事是对的：没有任何研究可以证明冰是缓解疼痛的最便宜、最容易获得的、不会形成习惯的方法。但请注意：一旦组织升温，炎症反应恢复，疼痛就会再次出现。

　　这是因为炎症反应需要发生。医学界普遍认同软组织损伤的愈合过程有三个阶段：炎症、修复和重塑。直到你经历了第一阶段，你才能到达修复和重塑阶段。

　　当组织受损时，免疫系统会启动这种炎症反应，2010年发表在《美国实验生物学协会联合会杂志》上的一项研究表明，这种炎症反应是愈合受损组织和修复肌肉所必需的。身体以巨噬细胞的形式部署其修复和清理小组，巨噬细胞是吞噬和消化细胞碎片的白细胞。它们产生胰岛素样生长因子1（IGF-1）蛋白，这是肌肉修复和再生所必需的。同一项研究表明，阻断炎症会通过阻止IGF-1的释放来延迟愈合。

　　冰敷通过收缩血管并减少流向受伤区域的液体来延迟这一过程，正如2013年在《体能训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上发表的一项研究所示。这项研究表明，局部冷却会延迟离心运动引起的肌肉损伤的恢复。

　　此外，2015年发表在《膝关节外科、运动创伤、关节镜》上的一篇文章显示，冰敷引起的血管收缩在冷却结束后仍然存在，由此产生的血流限制会杀死原本健康的组织；也就是说，冰敷会在现有损伤的基础上造成更多的损伤。

　　早在1986年，发表在《运动医学》(Sports Medicine)杂志上的一项研究就表明，当长时间冰敷时，淋巴管的渗透性会增强，导致液体回流到组织间质空间。这意味着伤口处的局部肿胀会因为使用冰而增加，而不是减少。

　　这不仅仅是关于严重的伤病问题，也是关于你从锻炼中恢复的方式。请记住：因为锻炼而引起的四肢酸痛与四肢撕裂的区别只是程度上的。2014年发表在《体能训练研究杂志》(Journal of Strength and Conditioning Research)上的一项研究和昆士兰大学的另一项研究表明，训练后浸泡冷水 - 冰浴 - 会阻碍细胞活动，而大幅度减少肌肉质量和力量的长期增长，而细胞活动是塑造强健肌肉的关键。所以，当你认为冰敷是减少炎症，实际上是在延迟恢复。

　　炎症和肿胀已经被认为是敌人，但实际上只有肿胀才是坏的。炎症是身体用来愈合组织的一个过程，而肿胀是这个过程的副产品，空军外科医生Joshua Appel博士说，他是第306伞兵救援中队和亚利桑那州南部退伍军人医疗保健系统急诊医学负责人。当你向一个急性受伤的区域招募炎症标记时，随之而来的是液体。身体知道如何自我修复，所以你不会得到太多的液体。但你可能无法得到足够的疏散。

　　那么，身体如何清除肿胀呢？大部分受损组织颗粒太大，无法通过循环系统的血管移动，因此它们必须通过淋巴系统的血管排出。然而，淋巴是一个被动的系统，完全依赖于肌肉的激活；运动是推动液体通过血管所必需的。不动并冰敷会产生相反的效果。对于急性损伤，你需要让好的东西进入，坏的东西排出，阿佩尔说，他不再使用冰敷来治疗无数伞兵所受的脚踝和膝盖损伤。唯一的方法是通过运动。

　　想一想。你认为我们的狩猎采集祖先会扭伤脚踝，然后从雪堆里挖出一些冰，坐下来停止追逐猎物吗？更有可能的是，他们会继续前进，而这种运动有助于愈合。扭伤脚踝后去运动听起来似乎不是个好主意，但1999年发表在《美国骨科外科医师学会杂志》上的一项研究表明，负重受损组织——也就是对其施加力量——会加速骨骼和肌肉组织的愈合，而不活动则会促进异常的组织修复。

　　锻炼酸痛的肌肉很容易。克利夫兰印第安人队两次获得赛扬奖的王牌投手科里·克鲁伯自2011年进入大联盟以来就没有给手臂冰敷。相反，克鲁伯在投球后会做一些针对他的肩袖肌肉的轻阻力练习，自然激活肌肉并将液体从受损的组织中排出。当我年轻的时候，我会冰敷，因为这是人们所做的，也是我被告知要做的，克鲁伯说。但随着时间的推移，我意识到不冰敷我会感觉更好。其结果是：克鲁伯说他可以在投球后的第二天更快地热身。

　　当然，急性损伤更为复杂，你不会想在撕裂的前交叉韧带（ACL）上深蹲350磅。但比如说你扭伤了脚踝，如果你的物理治疗师让你可以站立，不要犹豫去做。

　　物理治疗师、传奇的运动能力大师凯利·斯塔雷特（Kelly Starrett）表示，如果损伤过于疼痛或者该区域太脆弱无法进行任何类型的自主运动，可以考虑使用神经肌肉电刺激装置（电刺激）。这类设备（市场上出现的越来越多）可以产生无疲劳的肌肉收缩，让淋巴系统排出废物和积液，而淋巴系统就是由肌肉收缩驱动的。

　　斯塔雷特说，七年前，他有一个病人刚刚做了前交叉韧带重建手术。他没有用冰来康复损伤，而是使用了电刺激装置。斯塔雷特回忆说：我们术后24小时就没有肿胀了。 电刺激疗法一般包括连接身体二极管，将轻微的电荷发送到肌肉，刺激肌肉活动。斯塔雷特说，他的病人的活动范围和股四头肌控制，往往需要数周才能在ACL重建后恢复，但使用这种方法后很快就恢复了。

　　而且因为没有肿胀，所以就没有疼痛。我们必须让身体自动发挥其优势，也就是自我修复，斯塔雷特说，如果你在冰敷，你是在阻碍这个过程，而不是在促进。

　　芝加哥公牛队（曾为迈克尔·乔丹效力的球队）的健康表现总监奇普·谢弗尔（Chip Schaefer）猜测说，这是因为他们一直都在这么做。谢弗尔曾帮助公牛队与乔丹一起获得六次NBA总冠军。谢弗尔说，在90年代中期，训练和比赛后给每个球员的膝盖敷冰被认为是先进的治疗方法。但现在情况不同了。你总会退回到嗯，我给乔丹做过这个，他恢复得更好了 的想法， 谢弗尔说，而不是客观地看待科学研究。但是我们努力将循证医学实践作为我们的骄傲。

　　运动员也不例外。许多运动员，就像你一样，在记忆中很长一段时间里都在进行冰敷——而一个体能训练师真的会拒绝勒布朗要冰敷的要求吗？

　　然而，康复才是关键所在，不使用冰敷实际上会让身体恢复得更快。越来越多的人意识到了这一点——你也应该这么做。

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