2021年必看的运动生活小常识有哪些docx资料来源：来自本人网络整理！祝您工作顺利！ PAGE 1 PAGE 1 2021年必看的运动生活小常识有哪些 在我们的生活中有许多的运动小常识，或许你还不是很理解吧。以下是我为大家整理的必看的运动小常识，盼望你们喜爱。  必看的运动小常识 运动小常识一：健身要有方案：有方案熬炼是您快速到达目的的重要手段。因此要依据不怜悯况制定科动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。  运动小常识二：健身三要素：科学训练，合理饮食，适当休息。  运动小常识三：科学的饮食构造，碳水化合物55%，蛋白质25%，脂肪20%。  运动小常识四：减体重减肥：多数人减肥总是以体重为唯一标准，但往往体重减轻了，看上去还是很胖，这说明了她削减的不是脂肪，而是组织，如肌肉、水份等。因此评判减肥的标准更主要的是体形及各部位的围度，体重只是一方面。  运动小常识五：练得越多，出汗越多很简单造成反弹。盲目加大运动量，使体内汗液丧失过多，破坏了内环境，体力会明显下降，但肌肉组织和组织液丧失过多造成体能下降，不行能连续原来的运动量，很快体重又上升，看上去比原来还胖，因此肯定按方案训练。  运动小常识六：节食+大运动量不能到达减肥效果。处于极度疲惫状态，代谢程度特别低，从而抑制了脂肪作为能源物质的代谢，故不能减肥。  运动小常识七：吃+减肥熬炼是特别错误的方法：您要知道目前世界卫生组织还没有认证，哪一个国家消费出真正的，何必铺张那么多的金钱去把全部试一遍呢?那种将吃+运动感觉更快的想法是没有科学根源的，它只会让你走向医院，只有运动再运动才是真正的途径。  运动小常识八：运动后应准时摄取果汁和酸牛奶。那种运动后不能吃、不能喝的运动理论，如今看起来是那么可笑，它只能让你越练越累，越减越肥。运动后吃碱性食物会关心体能复原，加速脂肪代谢。俱乐部依据您的体形制定科学的运动处方，吧台备有各种运动饮料。可以试试。 运动健身必备学问 运动前预备工作  在运动前最好先做个1015分钟的热身，然后才进展主要的运动。运动中不要忘了适时的补充水分，因为流汗与快速的呼吸都会加速水分的流失。  运动时最好能协作呼吸(腹式呼吸)以不剧烈、能长久的运动为宜，避开过度剧烈的运动。  运动在完毕时千万不要立即停下来休息，要连续以慢速的缓和动作收尾，约10分钟左右，才不会造成运动损害。  不要忽视了运动的装备，因为它经常是打算你是否会造成运动损害的关键，例如：慢跑时最好选择透气佳与弹性良好，和具有爱护作用的鞋底垫与内衬的慢跑鞋，或是用法护膝，都是可以爱护因慢跑时所造成的膝关节与脚踝的受力过大，使它不至于受伤。  最好身着轻便宽松的衣物，避开紧身衣，因为紧身衣在运动后有可能因为散热不易，而易导致中暑。  场地是否适当、平安、空气的流通性也都是在运动前就须留意的事情。  扭伤后不要推揉  不常运动的人在运动后，会有腰背痛和运动部位的肌肉酸痛，这是因为乳酸积累所造成的，通常几天之内就会自动消逝。  运动中不慎扭伤或拉伤后，第一时间的处理方式很重要，关系着该部位的复原期限的长短。  1.假如扭伤或拉伤，必需马上停顿动作，抓紧坐下来休息。  2.先检视受伤的部位，先观察患部有无快速的肿胀，肢体有无变形，假设有，那么可能发生骨折，因为骨折会合并大量的内出血以及韧带肌腱的移位，最好先固定患部抓紧送医。  3.假设无第2点的状况，先休息，尽可能采纳冰敷，千万不要用手去推揉扭伤与拉伤的部位，以免加重组织损伤之程度，造成二度损害，使患部肿胀更严峻。  4.刚扭伤拉伤的前3天都需采纳冰敷，每次1020分钟，每天多进展几次，让受伤部位的淤血肿胀的程度降到最低，也可减轻痛苦。冰敷的方法是：用冰敷垫或冰毛巾敷在受伤的部位(切勿以冰块挺直冰敷，造成冻伤)。  5.扭伤后的第4天以后可采纳热敷法，用热毛巾敷在患部，热敷可以促进新陈代谢，加速组织的更新。每次热敷时间约30分钟，每天23次。假设能持续310天，效果更好。  假如在扭伤2天后，持续冰敷仍旧无法消退部分的肿胀与痛苦，建议您就应当去骨科或康复科诊治升博体育。  爬楼梯留神膝盖  爬楼梯倒是又便利又省钱的熬炼方式，但是，其中也有如何留意安康地熬炼的问题。  爬楼梯主要是下肢的运动，而下肢关节中以膝关节最简单受伤。正常成年人一般在站立的时候，膝关节所承受的重量约为体重的二分之一，而在爬楼梯时那么须担当体重的34倍，假如你是一个60公斤的男性，在爬楼梯时，膝关节就承受了将近240公斤的重量，并且的骨骼肌肉在20岁以后会呈现退化现象。  假如真要把爬楼梯当作训练自己的心肺耐力的话，首先，热身运动肯定不行少，肯定要着宽松吸汗的衣服、运动鞋(平底鞋)，而且要评估楼梯间的空气是否流通，并且量力而为。通常任何一项运动以持续30分钟，并且不过度喘气为限。对于有心脏方面疾患或是气喘的患者，爬楼梯时就不行牵强，遇到不适肯定要立即停顿。体重过重、提重物的人、孕妇或是本身就有退化性关节炎的人，最好也要避开爬楼梯。  有些人因为平常缺乏运动或是懒得运动，会把回家爬个一两楼层的楼梯或是上下班爬楼梯当作是运动，这种偶而的运动，对大局部的人来说并不会造成什么不适。但有些女性习惯穿着高跟鞋上下楼梯，这就要留意了。下楼梯时重心原来就会往前，再加上高跟鞋使得重心更往前移，简单造成腰背痛。穿着平底鞋可以避开将重心置于脚尖或是脚跟，影响受力点。假如提着重物，最好能在楼梯间分段休息，以免加重膝关节与腰椎的负担。当然更重要的就是爬楼梯也需要采纳渐进式，平常可以一两层一两层增加，渐渐去适应。 运动训练的主要方法 运动金字塔(Sports Pyramid)，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力气训练。力气训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是特别有益的，事实上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进展。如每次10分钟，共做3次。假如要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。  第一层：生活中的运动。次数：每天数次。时间：每天累计30分钟以上。强度：适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。假如平常没有时机做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。  其次层：伸展运动。次数：每周57次。时间：610个动作，每个持续30秒。强度：伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、松软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比方站在墙边，双手沿墙不断向上伸的爬墙运动;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。  第三层：有氧运动和休闲运动。次数：每周35次。时间：每次20分钟以上。强度：中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以熬炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。  第四层：肌肉运动。次数：每周23次。时间：每10个动作为1组，做13组。强度：略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力气训练最简单被无视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进展特地的力气训练。合适日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来，再重复上述动作)，还可以用哑铃进展一些上肢的负重练习。  第五层：静态活动。不要连续超过60分钟。这类活动包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比方上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。 运动训练的误区 误区一  间或运动。不少人利用双休日进展集中式健身以弥补熬炼缺乏。健身专家指出，懒得运动会损害身体，而间或运动更会损害身体，无异于暴食暴饮。周末集中健身者大多是一个星期前5天在办公室里坐着，根本没有运动，身体事实上已经适应了这种状态。周末突然拿出很多时间集中熬炼，反而打破了已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。因此，科学有效的做法是每周熬炼3至5次。周末健身族由于时间限制，平常虽然不能像周末一样有充裕的时间，但完全可以选择适合的工程，进展适度熬炼，这样，熬炼才能真正获得进步体能、增进安康的效果。  误区二  舍命运动。到了春夏季，一些人那么会加大运动强度。专家认为，适当运动可以关心减肥、熬炼身体，但过量运动那么害处多多。特殊是在夏季，由于运动排汗量大，假如过度运动，不仅体内的水分流失快，钾等重要元素也会快速流失，钾严峻缺乏将会导致昏迷甚至死亡;另外，一些工作已经相当繁重的白领需要在健身虑一下强度问题，不要在特别劳累的状况下还是根据平常的强度进展熬炼，以免健身不成反而危害安康，甚至造成无法挽回的后果。  误区三  盲目运动。对自己所合适的运动不理解，盲目跟风运动。如当前练瑜伽已成为都市里的时尚，但专家指出，并不是全部的人都合适练习，这种运动对*的柔韧度要求比拟高，假如柔韧度不行，那么极易产生拉伤。  误区四  雾霾天运动。雾霾天气极易导致呼吸系统的防备功能和肺功能下降，平常有熬炼习惯的应停顿户外跑步和漫步，最好不要进展心肺功能熬炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。  一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平常要严峻得多。另外雾天熬炼也简单诱发心脑血管疾病。  看过必看的运动小常识的人会看：

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