健身小常识 - 道客巴巴健身小常识 一、 散步——老年人最适宜的运动 散步——老年人最适宜的运动 —— 散步是老年人最适宜的运动， 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、 周期性运动，对神经、 呼吸、 消化、 肌肉、 血液循环等都有一定的锻炼作用。 它无经济负担， 几乎不需要医学监护， 以持久的无症状形式完成， 避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危 险。 1、 降低血压。 适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能， 扩张外周血管， 从而降低 血压。 有人报告 50 例高血压患者， 经过 3— 4 个月的散步、 慢跑锻炼后， 85%的患者血压恢 复正常其中 38 例患者中...

　　健身小常识 一、 散步老年人最适宜的运动 散步老年人最适宜的运动 散步是老年人最适宜的运动， 因为散步最适合老年人的生理变化特点。 它是一种全身性、 周期性运动，对神经、 呼吸、 消化、 肌肉、 血液循环等都有一定的锻炼作用。 它无经济负担， 几乎不需要医学监护， 以持久的无症状形式完成， 避免了高强度锻炼可能给老年人带来的危 险。 1、 降低血压。 适宜的散步可改善大脑皮层与植物神经的功能， 扩张外周血管， 从而降低 血压。 有人报告 50 例高血压患者， 经过 3 4 个月的散步、 慢跑锻炼后， 85%的患者血压恢 复正常其中 38 例患者中途停用降压药而单以锻炼来巩固疗效。 2、 降低心血管疾病的发病率。 散步运动能降低三脂和低密度脂蛋白胆固醇， 提 高高密度蛋白胆固醇， 而高密度脂蛋白可干扰低密度脂蛋白和动脉壁上胆固醇受体的结合， 具有抗动脉粥样硬化的作用，血液中高密度脂蛋白值下降一毫克， 相当于冠心病发病率上升 3%。 美国旧金山加州大学的一项研究表明，每周三小时的步行锻炼， 配合低脂饮食、 戒烟、 避免情绪紧张， 可减少动脉硬化和心脏病发作的动脉粥样斑块。 3、 防止老年人精神紧张、 失眠。 愉快的散步， 可以缓解神经肌肉的紧张， 是良好的镇静 剂， 特别是在空气清新、 环境幽雅的公园、 河畔散步， 再唱上几段国粹京剧， 更会令老年人 性情愉悦， 烦恼顿消。 4、 防治关节的退行性病变。 进入中年以后， 关节的软骨减少， 骨端磨损增加多数， 已发生退行性变化， 使关节炎发病率增高。 专家们研究发现， 散步可明显提高骨关节灵活性 与柔韧性， 对防止骨关节退行性变极为有益， 且不损害有病关节。 二、 几种走路锻炼法 《内经》 提出“广步于庭” ， 是一种晨起散步的形式。 中医不十分提倡跑步， 但极力提倡 走路、 散步和力所能及的适度劳动， 这些尤其适合老年人锻炼。 下面介绍几种走路锻炼法： 1、 普通散步法： 每分钟以 60 至 70 步或 80 至 90 步散步， 每次 30 至 60 分钟。 2、 定量步行法。 运动强度以脉搏为尺度。 30 多岁者以每分钟 130 次为标准： 40 岁者每 分钟 120 次； 60 岁以上者每分钟 110 次， 每次步行 30 至 60 分钟。 这种步行法对减少腹壁脂 肪、 降低血压、 增进身体的轻快感和听力有相当好的疗效。 3、 摆臂散步法： 步行时两臂用力前后摆动， 可增进肩带和胸廓的活动， 适用于有呼吸系 统慢性病的患者。 4、 摩腹散步法： 轻松的散步及柔和的腹部， 有助于防治消化不良和胃肠道慢性病。 三、 睡前百步走 睡前散步， 是经现代医学研究、 最近提出的一个新论点， 也是目前许多有关专家向老年 人极力推荐的健身项目。 体育医学研究发现， 耐氧运动有利于老年保健， 而散步正是属于这一运动。 散步既无猛 力、 爆发力， 也无屏息、 缺氧等不宜于老年人锻炼的动作。 在散步过程中， 骨骼肌群要进行有节奏的舒张和收缩，末梢小动脉受到肌肉的挤压， 活 动也随之增强， 心脏的舒缩功能相应加强， 从而使机体各脏器的新陈代谢处于最佳状态。 医 学试验表明， 当人行走时， 毛细血管扩张， 机体血流量加快， 微循环血容量增多升博体育， 不但能降 低过高的血压， 调节大脑皮层的功能活动， 还能提高氧耗量和胰岛效能， 促进胰岛素的分泌， 因而可有效地预防老年性疾病的发生。 采取正确的姿势和方法， 散步锻炼才能取得保健效果。 散步运动要求两上肢自然下垂， 并随着步伐轻曳摇动， 收腹挺胸， 要有朝气且轻松自如， 保持体态平衡。 通过上下肢运动带 动腰、 腹、 颈等部位。 从医学角度讲， 老年人散步宜采用每分钟 6080 步的慢速或 80 一 100 步的中速， 时间长短可以由自己酌定， 不过一般有效的散步锻炼， 最少要持续 20 分钟， 促进 胰岛素的分泌， 因为这是使你身体松弛和享受步行乐趣所需要的最少时间。 以往人们大都认为早晨是进行锻炼的最佳时间， 然而研究发现， 黄昏和睡前的锻炼对身 体更为有益， 根据生物钟节律， 人在傍晚时， 体力、 肢体反映敏感度、 运作的协调性和 准确性以及适应能力都处于最佳状态， 体内的糖也增长最高， 所以每天在